تنظیم خودکار دمای آسایش موتورخانه، کلید تجربه خواب راحت

دمای محیط یکی از مهم‌ترین عواملی است که می‌تواند خواب انسان را تحت تاثیر قرار دهد. اثرات معمول قرار گرفتن در معرض گرما یا سرما عبارتند از افزایش بیداری و کاهش خواب حرکت سریع چشم و خواب با امواج آهسته. این اثرات محیط حرارتی در مراحل خواب به شدت با تنظیم حرارتی مرتبط است که بر مکانیسم تنظیم خواب تأثیر می‌گذارد. اثرات روی مراحل خواب نیز بسته به استفاده از رختخواب و/یا لباس متفاوت است. در افراد نیمه برهنه، مراحل خواب بیشتر تحت تأثیر قرار گرفتن در معرض سرما قرار می‌گیرند تا قرار گرفتن در معرض گرما. در موقعیت‌های واقعی که از ملافه و لباس استفاده می‌شود، قرار گرفتن در معرض گرما باعث افزایش بیداری و کاهش خواب با امواج آهسته و خواب حرکت سریع چشم می‌شود. قرار گرفتن در معرض گرمای مرطوب بیشتر بار حرارتی را در طول خواب افزایش می‌دهد و بر مراحل خواب و تنظیم حرارت تأثیر می‌گذارد. از سوی دیگر، قرار گرفتن در معرض سرما بر مراحل خواب تأثیر نمی‌گذارد، اگرچه استفاده از رختخواب و لباس در طول خواب برای حمایت از تنظیم حرارت و خواب در قرار گرفتن در معرض سرما بسیار مهم است. با این حال، قرار گرفتن در معرض سرما بر پاسخ خودکار قلب در طول خواب تأثیر می‌گذارد، بدون اینکه بر مراحل خواب و احساسات ذهنی تأثیر بگذارد. این نتایج نشان می‌دهد که تأثیر قرار گرفتن در معرض سرما ممکن است بیشتر از قرار گرفتن در معرض گرما در موقعیت‌های واقعی باشد. بنابراین، مطالعات بیشتری برای در نظر گرفتن تأثیر قرار گرفتن در معرض سرما بر خواب و سایر پارامترهای فیزیولوژیکی ضروری است.

بهترین دما برای خواب

دمای اتاق خواب شما می‌تواند تفاوت قابل توجهی در کیفیت خواب شما ایجاد کند. یک نظرسنجی بنیاد ملی خواب نشان داد که دمای خنک اتاق یکی از مهم‌ترین عوامل در داشتن یک خواب خوب شبانه است، به طوری که از هر پنج پاسخ‌دهنده، چهار نفر گفتند که این برای آنها مهم است.

بهترین دمای اتاق خواب برای خواب تقریباً 65 درجه فارنهایت (18.3 درجه سانتیگراد) است. این ممکن است از فردی به فرد دیگر چند درجه متفاوت باشد، اما اکثر پزشکان توصیه می‌کنند برای راحت‌ترین خواب، ترموستات را بین 60 تا 67 درجه فارنهایت (15.6 تا 19.4 درجه سانتیگراد) تنظیم کنید.

بدن ما طوری برنامه‌ریزی شده است که در هنگام عصر یک افت خفیف در دمای هسته را تجربه کند. کم کردن ترموستات در شب ممکن است به تنظیم دما کمک کند و به بدن شما نشان دهد که زمان خواب فرا رسیده است.

بهترین دمای خواب برای نوزادان

نوزادان ممکن است از اتاق خوابی با دمای یک یا دو درجه گرمتر، تا 69 درجه فارنهایت (20.5 درجه سانتیگراد) بهره مند شوند. از آنجایی که بدن آنها کوچکتر است و هنوز در حال رشد است، نسبت به تغییرات دمای محیط حساس‌تر هستند.

اتاق خواب خیلی گرم ممکن است خطر ابتلا به سندرم مرگ ناگهانی نوزاد (SIDS) را افزایش دهد. توصیه می‌شود از لباس خواب تایید شده استفاده کنید، با تنظیم ترموستات از دمای مطلوب اطمینان حاصل کنید و از پتوهای سنگین یا چند لایه خودداری کنید. والدین می‌توانند دمای کودک خود را در طول شب با لمس معده یا پشت گردن کنترل کنند.

تحقیقات نشان می‌دهد که نوزادان به طور متوسط در یازده هفتگی به بلوغ دمایی دست می‌یابند. در این مرحله آنها مشابه بزرگسالان شروع به رسیدن به حداقل دمای مرکزی بدن 97.5 درجه فارنهایت (36.4 درجه سانتیگراد) در طی چهار ساعت قبل از خواب می‌کنند.

دما چه تاثیری بر خواب دارد؟

چرخه خواب ما توسط ریتم شبانه‌روزی ما تنظیم می‌شود. ریتم شبانه روزی بر اساس چرخه نور و تاریکی خورشید است و توسط بخشی از مغز به نام هسته سوپراکیاسماتیک که در هیپوتالاموس قرار دارد کنترل می‌شود. این “ساعت بدن” اصلی نشانه‌های خود را از تعدادی از عوامل محیطی و شخصی دریافت می‌کند، از میزان قرار گرفتن در معرض نور (مهمترین)، تا ورزش و دما.

دمای مرکزی بدن در حدود 98.6 درجه فارنهایت (37 درجه سانتیگراد) شناور است، اما حدوداً 2 درجه فارنهایت در نوسان است. در طول شب کاهش دما حدود دو ساعت قبل از خواب شروع می‌شود که همزمان با رها شدن آن است هورمون خواب ملاتونین. در طول خواب، دمای بدن به کاهش خود ادامه می‌دهد و در اوایل صبح به پایین‌ترین حد خود می‌رسد و سپس با پیشرفت صبح به تدریج گرم می‌شود.

راه اصلی که در آن بدن خود را برای خواب خنک می‌کند، ارسال گرما از هسته است. در فرآیندی به نام انبساط عروق، ساعت شبانه‌روزی سیگنالی را برای افزایش جریان خون به اندام‌ها ارسال می‌کند. به همین دلیل است که برخی از افراد ممکن است در شب دست‌ها و پاهایشان را گرم کنند – که ممکن است با دمای کلی بدن اشتباه گرفته شود. در واقع افرادی که پاهای مزمن سرد دارند احتمالاً به دلیل اختلال در این فرآیند، ممکن است در معرض خطر بیشتری برای بی‌خوابی در هنگام خواب باشند.

وقتی اتاق خواب شما خیلی گرم است چه اتفاقی می‌افتد؟

دمای گرمتر می‌تواند باعث ناراحتی و بی‌قراری شود، و هرکسی که در اتاق خواب گرم خوابیده است، می‌تواند تأیید کند که هنگام عرق کردن و کم آبی بدن، تکان دادن سر سخت است. اتاق خوابی که خیلی گرم است می‌تواند در توانایی‌های تنظیم حرارت بدن شما اختلال ایجاد کند و باعث خستگی شود. غالباً فردی که خسته است از نظر جسمی و روانی احساس خستگی می‌کند، اما نمی تواند به خواب برود.

دمای بدن نه تنها بر شروع خواب، بلکه بر کیفیت خواب و زمان صرف شده در مراحل مختلف خواب نیز تأثیر می‌گذارد. دمای بالاتر مرکزی بدن با کاهش ترمیمی همراه است. خواب موج آهسته و کیفیت خواب ذهنی به طور مشابه، تفاوت بزرگتر در دما بین هسته و اندام‌ها – که نشان می‌دهد بدن به طور موثر گرما را از هسته دور نمی‌کند – با کاهش بازده خواب و احتمال بیدار شدن بعد از به خواب رفتن بیشتر است.

در طول خواب ، بدن بیشتر تنظیم دما را متوقف می کندرفتارهایی مانند تعریق یا لرز، که شما را نسبت به تغییرات دمای محیط حساس تر می کند. بر این اساس، دمای بیش از حد گرم محیط نیز به نظر می رسد زمان صرف شده را کاهش می دهددر خواب.

علاوه بر ایجاد گیجی در روز بعد، کاهش خواب و موج آهسته می تواند بر ریکاوری بدن و سیستم ایمنی و همچنین یادگیری، حافظه و سایر فرآیندها تأثیر منفی بگذارد.

در حالی که دمای سرد اتاق خواب به اندازه دمای بیش از حد گرم اتاق خواب مضر در نظر گرفته نمی شود، این نیز می تواند باعث ناراحتی شود و ممکن است پیامدهایی برای خواب و فشار خون.

نکاتی برای خنک نگه داشتن اتاق خواب

توصیه های زیر می تواند به بهینه سازی دمای اتاق خواب شما برای خواب کمک کند:

پرده ها را ببندید تا گرما در طول روز کاهش یابد

در طول تابستان به طبقه پایین بروید

در شب ترموستات را کم کنید

در آب و هوای گرم از پنکه یا تهویه مطبوع یا در شب های سرد از بطری آب گرم استفاده کنید

پنجره ها را برای افزایش تهویه باز کنید

رطوبت اتاق خواب را کنترل کنید

کاهش تعریق با استفاده از بهترین تشک، ملحفه، لحاف، روتختی، بالش و لباس خواب برای تنظیم دما

یک یا دو ساعت قبل از خواب برای تشویق یک اثر خنک کننده طبیعی حمام آب گرم بگیرید.

علاوه بر بهینه سازی دمای محیط خواب خود، می توانید به راحتی با ترموستات داخلی خود به بدن خود کمک کنید تا برای خواب آماده شود. از آنجایی که ریتم شبانه روزی به نوسانات نور، رژیم غذایی و ورزش حساس است، زمان‌بندی این فعالیت‌ها می‌تواند بر دمای بدن و به طور بالقوه خواب آلودگی تأثیر بگذارد.

عادات بهداشتی خواب مانند رفتن به رختخواب هر شب، پرهیز از کافئین و الکل قبل از خواب، و داشتن اتاق خواب تاریک و آرام به شما کمک می کند ساعت بدن و دمای خواب خود را بر اساس یک برنامه ثابت تنظیم کنید.

منابع

    1.    Joseph, D., Chong, N. W., Shanks, M. E., Rosato, E., Taub, N. A., Petersen, S. A., Symonds, M. E., Whitehouse, W. P., & Wailoo, M. (2015). Getting rhythm: how do babies do it?. Archives of disease in childhood. Fetal and neonatal edition, 100(1), F50–F54.

    https://doi.org/10.1136/archdischild-2014-306104

    2.    Del Bene VE. Temperature. In: Walker HK, Hall WD, Hurst JW, editors. Clinical Methods: The History, Physical, and Laboratory Examinations. 3rd edition. Boston: Butterworths; 1990. Chapter 218. Retrieved October 5, 2020, from

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK331/

    3.    Harding, E. C., Franks, N. P., & Wisden, W. (2020). Sleep and thermoregulation. Current opinion in physiology, 15, 7–13.

    https://doi.org/10.1016/j.cophys.2019.11.008

    4.    Lok, R., van Koningsveld, M. J., Gordijn, M., Beersma, D., & Hut, R. A. (2019). Daytime melatonin and light independently affect human alertness and body temperature. Journal of pineal research, 67(1), e12583.

    https://doi.org/10.1111/jpi.12583

    5.    Kräuchi K. (2007). The thermophysiological cascade leading to sleep initiation in relation to phase of entrainment. Sleep medicine reviews, 11(6), 439–451.

    https://doi.org/10.1016/j.smrv.2007.07.001

    6.    Fujii, H., Fukuda, S., Narumi, D., Ihara, T., & Watanabe, Y. (2015). Fatigue and sleep under large summer temperature differences. Environmental research, 138, 17–21.

    https://doi.org/10.1016/j.envres.2015.02.006

    7.    Kräuchi, K., Fattori, E., Giordano, A., Falbo, M., Iadarola, A., Aglì, F., Tribolo, A., Mutani, R., & Cicolin, A. (2018). Sleep on a high heat capacity mattress increases conductive body heat loss and slow wave sleep. Physiology & behavior, 185, 23–30.

    https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2017.12.014

    8.    McHill, A. W., Smith, B. J., & Wright, K. P., Jr (2014). Effects of caffeine on skin and core temperatures, alertness, and recovery sleep during circadian misalignment. Journal of biological rhythms, 29(2), 131–143.

    https://doi.org/10.1177/0748730414523078

    9.    Komagata, N., Latifi, B., Rusterholz, T., Bassetti, C., Adamantidis, A., & Schmidt, M. H. (2019). Dynamic REM Sleep Modulation by Ambient Temperature and the Critical Role of the Melanin-Concentrating Hormone System. Current biology : CB, 29(12), 1976–1987.e4.

    https://doi.org/10.1016/j.cub.2019.05.009

    10.    Okamoto-Mizuno, K., & Mizuno, K. (2012). Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. Journal of physiological anthropology, 31(1), 14. https://doi.org/10.1186/1880-6805-31-14

    11.    Kuo, T. B., Hong, C. H., Hsieh, I. T., Lee, G. S., & Yang, C. C. (2014). Effects of cold exposure on autonomic changes during the last rapid eye movement sleep transition and morning blood pressure surge in humans. Sleep medicine, 15(8), 986–997.

    https://doi.org/10.1016/j.sleep.2014.03.022

    12.    Haghayegh, S., Khoshnevis, S., Smolensky, M. H., Diller, K. R., & Castriotta, R. J. (2019). Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep medicine reviews, 46, 124–135.

    https://doi.org/10.1016/j.smrv.2019.04.008

Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. J Physiol Anthropol. 2012 May 31;31(1):14. doi: 10.1186/1880-6805-31-14. PMID: 22738673; PMCID: PMC3427038.

https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/best-temperature-for-sleep